Gestire la rabbia non è semplice!
Tuttavia non farlo può essere molto rischioso, non solo per gli altri ma anche per noi stessi!
Imparare a gestire la rabbia è, quindi, un’abilità che dobbiamo svlippare per non rischiare di perdere ciò a cui teniamo di più.
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Cos’è la rabbia?
La rabbia è una delle emozioni di base, ha una funzione adattiva, in quanto deriva dall’istinto di difendersi per sopravvivere all’ambiente, e può essere attivata da stimoli sia interni che esterni all’individuo.
E’ importante sootolineare che, di per sé, la rabbia non è un’emozione negativa.
Ha una funzione adatttiva di difesa e può anche essere incanalata e rimodulata come “energia” in modalità positiva.
Si parla invece di rabbia disadattiva, disfunzionale e patogena quando crea sofferenza individuale, compromette le relazioni sociali o porta a compiere azioni dannose verso sé e verso gli altri.
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Cosa puoi fare?
Di fronte a ciò viene naturale chiedersi se e come si può gestire la rabbia.
Come abbiamo detto all’inizio, la rabbia si può gestire, ma non è facile!
La difficoltà principale risiede nel fatto che non puoi, e non devi, impedirti di provare l’emozione della rabbia, quello che puoi fare è gestire il modo in cuireagisci all’emozione che stai provando.
Pilotare in maniera intenzionale la tua reazione sarà la strategia chiave da mettere in atto per disinnescare la rabbia o incanalarla in maniera positiva.
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7 Strategie per imparare a gestire la rabbia
Per imparare a pilotare la tua reazione e gestire la rabbia ti propongo 7 strategie da mettere in atto nella tua quotidianità:
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- Impara a riconoscere i sintomi
Il primo passo è identificare quei piccoli segnali che ti dicono che la rabbia sta per prendere il sopravvento.
Sentirti impaziente, agitato o nervoso. Percepire una forte emotività, sentirti depresso per la tua rabbia, ritrovarti a discutere in maniera concitata, irritarti facilemente.
La difficoltà, in questa fase, è quella di identificare e riconoscere questi piccoli segnali, senza però blocarli.
Primo perché bloccare la rabbia non funziona, secondo perché rischi di farla montare ancora di più.
Limitati ad individuare e riconoscere i sintomi che si stanno manifestando e allenati a farlo anche quando non sei troppo arrabbiato.
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2 . Decidi a che scopo arrabbiarti
Quando hai identificato i sintomi sposta la tua attenzione sul contesto.
Come abbiamo detto, non puoi decidere se arrabbiarti ma puoi decidere se questo abbia uno scopo, un’utilità opppure no.
Capire quando lasciar correre e quando invece la tua rabbia può essere utile per te è un altro piccolo passo da fare per capire come gestirla.
La difficoltà in questa fase sta nello sfruttare la tua capacità decisionale in una condizione stressante, come quella indotta dalla rabbia.
Allenati a mettere a frutto questa abilità anche quando non sei arrabbiato.
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3. Focalizzati sulla soluzione, non sul problema
Una volta che hai capito che la rabbia può aiutarti ad uscire da un problema, smetti di concentrarti sul problema ed “usa l’energia scaturita dalla rabbia” per orientarti a trovare soluzioni pratiche ed efficaci.
La difficoltà in questa fase è non cedere al senso di urgenza dettato dall’irrequitezza dell’emozione.
Focalizzati sulle possibili soluzioni e datti il tempo di ragionarci sopra.
Questo ti aiuterà anche a far scemare l’emozionie e ti renderà più efficace.
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4. Usa l’umorismo per disinnescarti
Se senti che la rabbia sta montando e non riesci a gestirla, puoi usare l’umorismo e l’autoironia per disinnescarti.
La difficoltà di questa strategia è riuscire ad allontanarti dall’emozione che provi per vederne il lato umoristico. Tuttavia, se ci riuscirai, questo ti aiuterà a far calare immediatamente l’intensità dell’emozione ed a riprendere il controllo di te stesso.
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5. Cerca volontariamente di rilassarti
Sembra banale, ma l’autocontrollo esiste ed è un ottimo strumento di disinnesco della rabbia.
La difficoltà è che è un’abilità che va allenata, con costanza e dedizione, e non devi scoraggiarti se non riesci sempre o subito bene.
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6. Difenditi dallo stress
E’ scientificamente provato che alti livelli di stress possono favorire atttacchi di rabbia o d’ira.
Come strategia generale, ti consiglio di non caricarti eccessivamente di lavoro e di prevedere dei momenti di pausa efficaci, nei periodi più duri.
La difficoltà di questa strategia è il saper bilanciare la propria voglia di fare e il proprio “dovere” con la propria capacità di gestione dello stress.
Impara a conoscerti ed a tutelarti in questo senso per non rischiare di oltrepassare il limite.
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7.Pratica Sport
Un metodo molto efficace per non sovraccaricarti è praticare sport in maniera costante.
Ma funziona anche in situazione di urgenza! Se ti senti sovraccarico e sul punto di esplodere anche una semplice passeggiata può aiutarti a disinnescarti.
Lo sport infatti stimola le endorfine che ti aiuteranno a ristabilire il buonumore.
La difficoltà in questa strategia è legata alla capacità di regolazzare l’attività sportiva o, nel momento di urgenza, alla capacità d’interrompere l’escalation della rabbia per orientarsi verso una camminata veloce.
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Conclusioni
Spero di averti dato degli spunti interessanti per gestire la tua rabbia e se hai bisogno di un aiuto concreto non esitare a contattarmi.
Per prenotare un incontro basta un messaggio.
Rosita Del Medico
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Bibliografia
Matarazzo O., Zammunner V.L. a cura di (2009), La regolazione delle emozioni. Il Mulino, Bologna.
Ellis, A.(1962). Reason and emotion in psychotherapy. Lyle Stuart, New York. Tr.it. “Ragione ed emozione in psicoterapia”. Astrolabio, Roma 1989.
Sitografia
https://www.stateofmind.it/2015/02/rabbia-emozioni/
https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
